🧘‍♀️ 腹圧を高めて腰痛改善！腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜を正しく鍛える方法

腰痛対策の鍵となるのが「腹圧（ふくあつ）」です。腹圧とはお腹の中の圧力のことで、これが高まると背骨や骨盤が安定し、腰にかかる負担を軽減できます。

腹圧を支えるのは、以下の4つの筋肉です。

これら4つを「チーム」として連動させることで、自然な腹圧が生まれ、腰痛の根本的な改善に繋がります。

🔰 初級編：インナーマッスルを“目覚めさせる”トレーニング

① ドローイン（腹横筋＋横隔膜）

1. 仰向けで膝を立て、リラックス。
2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる。
3. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に引き寄せる。

▶ 10秒キープ × 5回

ポイント： 呼吸を止めずに、腹横筋を内側へ引き込む感覚を意識。

② 骨盤底筋リフト（骨盤底筋群）

1. 仰向けまたは座位で行う。
2. 「尿を止めるような感覚」で骨盤の底を内側に引き上げる。
3. 5秒キープ × 10回。

ポイント： お尻の力で締めるのではなく、骨盤の内側を引き上げる感覚で。

③ キャット＆カウ（多裂筋＋横隔膜）

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 息を吐きながら背中を丸め（キャット）、吸いながら反らせる（カウ）。
3. 10回ゆっくり繰り返す。

ポイント： 背骨を1本ずつ動かすように意識する。

💪 中級編：腹圧を“安定させる”トレーニング

④ ブリッジ（骨盤底筋群＋多裂筋）

1. 仰向けで膝を立てる。
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる。
3. 骨盤底を内側から引き上げる意識を持ちながら3秒キープ。
4. ゆっくり戻す。

▶ 10回 × 2セット。

⑤ バードドッグ（多裂筋＋腹横筋）

1. 四つん這いの姿勢から、反対側の手と脚を伸ばす。
2. 背中が反らないように注意しながら10秒キープ。
3. 左右交互に行う。

ポイント： 腹圧を保ちながら、腰が動かないようにする。

⑥ プランク（腹横筋＋横隔膜）

1. 肘とつま先で体を支える。
2. 頭からかかとまで一直線をキープ。
3. 呼吸を止めずに30〜60秒。

ポイント： お腹を軽くへこませて腹圧を保つ。

🔥 上級編：腹圧を“動きの中で維持する”トレーニング

⑦ デッドバグ（腹横筋＋横隔膜＋多裂筋）

1. 仰向けで手足を天井に向ける。
2. 反対の手と脚をゆっくり下げる。
3. 腰を床に押しつけたまま戻す。

▶ 左右10回 × 2セット。

ポイント： 腹圧を保ったまま呼吸を止めないこと。

⑧ サイドプランク（腹横筋＋内腹斜筋＋多裂筋）

1. 横向きで肘と足で体を支える。
2. 頭から足まで一直線にキープ。
3. 20〜30秒 × 左右2セット。

ポイント： 骨盤底筋群への直接的な効果は少ないが、腹横筋との連動で腹圧維持をサポート。

⑨ スタンディングドローイン（日常応用）

1. 立った姿勢でお腹を軽くへこませる。
2. 呼吸を止めずにそのまま歩いたり腕を動かしたりする。

ポイント： 生活の中で腹圧を意識し、姿勢維持の習慣をつくる。

🌿 腹圧トレーニングのコツ

• 呼吸を止めない（横隔膜を働かせる）
• お腹を“引き締めて支える”意識で
• 毎日5〜10分でも継続

これらを意識するだけで、腰痛予防・姿勢改善・お腹の引き締め効果がぐっと上がります。

🧭 まとめ

📌 補足：
サイドプランクは骨盤底筋群を直接鍛える種目ではありませんが、
腹横筋や多裂筋との連動により「腹圧維持の安定性」を高めるサポートとなります。
4つの筋肉をバランスよく鍛え、腰を内側から守る“腹圧の盾”をつくりましょう。

マツキ健康研究所

理学療法士&アマチュアフィジーク選手

XInstagramYouTube

こんにちは、マツキです。 理学療法士として病院で働きながら、フィジークにも挑戦中！ 専門知識をわかりやすく、日常に活かせる形でお届けします。