2025.11.24

クレアチンの効果・メカニズム・飲み方を徹底解説【筋トレ・スポーツ向け】

マツキ健康研究所

「クレアチンって本当に効くの？」「いつ、どのくらい飲めばいいの？」
そんな疑問を持っている人向けに、この記事ではクレアチンの基本をわかりやすく解説します。

・クレアチンの主な効果
・どうやって効いているのか（メカニズム）
・効果的な摂取量・タイミング
・副作用や注意点
まで、一通りまとまっています。

クレアチンとは？
クレアチンの主な効果
クレアチンが効くメカニズム
クレアチンの効果的な摂取方法
飲むタイミングはいつがベスト？
どのクレアチンを選べばいい？
副作用と注意点
クレアチンを特におすすめしたい人
そこまで優先度が高くないケース
まとめ：クレアチンは「筋力・パワーアップのベースサプリ」

クレアチンとは？

クレアチンは、筋肉や脳に存在するエネルギー系の物質です。
体内でも合成されますし、肉や魚からも摂取できますが、筋トレやスポーツでパフォーマンスアップを狙うには、食事だけでは不足しやすいとされています。

サプリとしては主に以下のタイプが流通しています。

・クレアチン・モノハイドレート
　→ 一番メジャーで、研究データも圧倒的に多い
・クレアチンHCl など
　→ 吸収や胃腸の負担が違うとされますが、基本的にはモノハイドレートで十分

特別な理由がなければ、「クレアチン＝モノハイドレート」と考えて問題ありません。

クレアチンの主な効果

1. 筋力・パワーの向上

クレアチンの一番のメリットは、短時間・高強度の運動での出力アップです。

・ベンチプレスやスクワットなど重い重量の挙上
・スプリント（全力ダッシュ）
・ジャンプなど爆発的な動き

こういった場面で、
・「あと1〜2回持ち上がる」
・「同じセット数でも出力が落ちにくい」
といった形で効果が表れやすいと言われています。

その結果、トレーニングボリュームが増え、長期的な筋力・筋肥大にもプラスになります。

2. 瞬発系スポーツのパフォーマンスアップ

クレアチンは、以下のような短時間の爆発的な動作を繰り返す競技と相性が良いです。

・サッカーやフットサル（スプリント・切り返し）
・バスケットボール
・ラグビー
・短距離走、跳躍系種目など

「一瞬のキレ」「何本も全力ダッシュしたあとの踏ん張り」が必要な競技では、採用しているアスリートも多い成分です。

3. 見た目のボリューム感アップ

クレアチンを摂取すると、筋細胞内の水分量が増えやすくなります。

・筋肉がパンっと張ったような見た目になりやすい
・体重が1〜2kgほど増える人が多い（主に水分）

この体重増加は脂肪ではなく、筋肉内の水分やグリコーゲン量の変化によるものと考えられています。

4. 疲労回復のサポート

クレアチンは、ハードなトレーニング後の疲労感やパフォーマンス低下を、わずかに軽減する可能性が報告されています。

ただし、あくまで
・睡眠
・栄養バランス
・休養
といった土台が整っていることが前提で、その上に乗る「＋α」程度と考えておくと良いでしょう。

5. 脳（認知機能）への影響の可能性

クレアチンは脳にも存在しており、

・睡眠不足のとき
・強いストレス下

において、集中力や思考のキレを維持するのに役立つ可能性が示されています。
ただし、筋力・パワーに対する効果ほど明確ではなく、「効くかもしれない」くらいのイメージです。

クレアチンが効くメカニズム

クレアチンの役割を一言で表すなら、

「数秒の全力運動で使うエネルギーを、素早く補充する」

というものです。

筋肉が収縮するときの“エネルギー通貨”は ATP（アデノシン三リン酸）です。

1）筋肉が収縮
　→ ATPが分解されてエネルギーを放出
2）ATPはすぐに尽きてしまう
3）そこで、筋肉内にあるクレアチンリン酸（PCr）がATPを再合成してくれる

クレアチンを十分に蓄えておくと、
・クレアチンリン酸の量も増える
・短時間の全力運動を、より長く・何セットもこなせる

という状態になり、結果として筋力アップやパフォーマンス向上につながる、というわけです。

クレアチンの効果的な摂取方法

基本的な考え方

クレアチンの目的は、筋肉内のクレアチン量を「満タン状態」にして維持することです。

・一度満タンになれば、毎日少量を飲み続けるだけで維持できる
・満タンになるまでの期間と方法の違いで、飲み方が2パターンある

というイメージでOKです。

パターンA：ローディングあり

短期間でクレアチンを満タンにしたい人向けの方法です。

1）ローディング期（最初の5〜7日）
・1日20gを4回に分けて摂取（5g × 4回）
・目安は「体重 × 0.3 g/日」とされることもあります

2）維持期
・ローディング後は、1日3〜5gを継続

【メリット】
・体内のクレアチン量が早く飽和する
・効果が出るのが早い

【デメリット】
・摂取回数が多く手間がかかる
・人によってはお腹がゆるくなりやすい

パターンB：ローディングなし（ゆっくり型）

毎日少量を飲み続ける、シンプルで続けやすい方法です。

・毎日3〜5gだけを継続して飲む
・筋肉内のクレアチンが満タンになるまで約3〜4週間

【メリット】
・胃腸への負担が少なく、初心者でも続けやすい
・飲む回数が少なくシンプル

【デメリット】
・効果が体感できるまで少し時間がかかる

初めてクレアチンを使う人や、あまりサプリに慣れていない人には、ローディングなし（パターンB）が無難です。

飲むタイミングはいつがベスト？

研究では、

・トレーニング前後
・炭水化物やタンパク質と一緒

に摂ることで、クレアチンの筋肉への取り込みが少し良くなるとされています。

現実的なおすすめとしては、

・トレーニングをする日
　→ トレーニング直後にプロテイン＋クレアチン5g
・トレーニングをしない日
　→ 朝・昼・夜のどこかの食事タイミングで5g

とはいえ、最も大事なのは「毎日忘れずに飲むこと」です。
自分が続けやすいタイミングを1つ決めて、習慣化するのがおすすめです。

どのクレアチンを選べばいい？

結論から言うと、クレアチン・モノハイドレート一択でOKです。

・価格が安い
・研究データが豊富
・最も一般的で失敗しにくい

粉末タイプが多く、水・ジュース・プロテインに混ぜて飲むのが一般的です。
味が気になる場合は、フレーバー付きのプロテインに混ぜると飲みやすくなります。

副作用と注意点

よくある変化

・体重増加（1〜2kg程度）
　→ 筋肉内の水分量が増えた影響であり、脂肪が増えたわけではありません。

・お腹がゆるくなる
　→ 一度に大量に飲むと起こりやすいです。
　その場合は、
　・量を少し減らす
　・1日の摂取量を2回に分ける
　などの工夫をしてみてください。

腎臓への影響

健康な人が推奨量の範囲でクレアチンを摂取する場合、多くの研究では腎機能への有害な影響は認められていないとされています。

ただし、
・もともと腎臓病がある人
・腎機能低下を指摘されている人
・その疑いがある人

は、自己判断での摂取は避け、必ず医師に相談してください。

薬との併用

利尿薬など、腎臓に負担がかかる可能性のある薬を飲んでいる場合は、クレアチンとの相性に注意が必要です。
気になる場合は、医師や薬剤師に相談してから使うようにしましょう。

クレアチンを特におすすめしたい人

・週2〜3回以上しっかりと筋トレをしている人
・筋力アップ・筋肥大を本気で狙っている人
・瞬発系・パワー系のスポーツをしているアスリート
・「あと一歩の出力」を伸ばしたい中級〜上級トレーニー

こういった人にとって、クレアチンはコスパの良いサプリメントと言えます。

そこまで優先度が高くないケース

・軽いウォーキングやストレッチ程度しかしていない
・筋力アップやパフォーマンス向上よりも、「とりあえず健康維持」が目的

このような場合、クレアチンよりもまずは

1）睡眠時間・質の確保
2）タンパク質を含めた食事全体の改善
3）トレーニング習慣そのものを作る

といった基礎が優先です。

まとめ：クレアチンは「筋力・パワーアップのベースサプリ」

・クレアチンは短時間・高強度の運動でのパワーを高めるサプリ
・長期的には筋力アップ・筋肥大のサポートとして有効
・飲み方の基本は、ローディングなしなら「1日3〜5gを毎日」
・トレーニング後にプロテインと一緒に飲むと続けやすい
・主な副作用は、体重増加（水分）と、ごくまれに腹部不快感
・腎臓に問題がある人や薬を服用中の人は、必ず医師に相談

筋トレやスポーツのパフォーマンスを一段階引き上げたい人にとって、クレアチンは非常に心強い味方になります。
自分のトレーニング状況や体調と相談しながら、うまく取り入れてみてください。

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