【保存版】大胸筋の上部・中部・下部を鍛える！自宅・ジム・徒手抵抗別トレーニング完全ガイド（初級〜上級）

胸を厚く・立体的に見せたいなら、「大胸筋の上部・中部・下部」を部位ごとに狙い分けることが大切。ここでは自宅／ジム／徒手抵抗の3パターンで、初級〜上級までわかりやすく解説します。

🔬大胸筋の基礎解剖

• 名称：大胸筋（Pectoralis major）
• 支配神経：外側胸筋神経（C5〜C7）・内側胸筋神経（C8・Th1）
• 作用：肩関節の水平内転・屈曲・内旋。押す／抱きしめる／腕を前へ出す動作に関与。
• 起始：鎖骨部＝鎖骨内側半、胸骨部＝胸骨＋第2〜6肋軟骨、腹部＝腹直筋鞘前葉
• 停止：上腕骨大結節稜（上腕の前外側）

※ 大胸筋は繊維の走行が異なる「上部／中部／下部」に分けて考えると、角度調整で狙いを定めやすくなります。

🟥大胸筋・上部（鎖骨部）

🏠 自宅トレーニング

初級：膝つきインクラインプッシュアップ
足を台や階段に乗せ、膝をついて行う。胸を張り、肩をすくめない。
👉 10〜15回 × 3セット

中級：インクラインプッシュアップ（スロー）
下ろす動作を3秒。可動域フルでコントロール。
👉 8〜12回 × 3セット

上級：リュック加重インクラインプッシュアップ
リュックに水入りペットボトルを入れて背負う（重量調整◎・重心が安定）。
👉 6〜10回 × 4セット

🏋️ ジムトレーニング

初級：インクライン・ダンベルプレス（30〜45°）
👉 10〜12回 × 3セット

中級：インクライン・ダンベルフライ
胸を開いてストレッチを感じる。
👉 10〜12回 × 3セット

上級：インクライン・スミスマシンベンチプレス
トップで1秒静止してから戻す。フォーム安定＋上部集中。
👉 6〜8回 × 4セット

✋ 徒手抵抗トレーニング

• 初級（アイソメ）：押し出し姿勢で10秒キープ ×3
• 中級（ダイナミック）：押し戻しに一定抵抗 ×10回 ×3
• 上級（可変抵抗）：押しながら抵抗を強→弱へ変化 ×6〜8回 ×3

🟨大胸筋・中部（胸骨部）

🏠 自宅トレーニング

初級：膝つきノーマルプッシュアップ
👉 12〜20回 × 3セット

中級：スロープッシュアップ（3秒下ろし）
👉 10〜15回 × 3セット

上級：アーチャー・プッシュアップ
ワイド手幅で体重を片側へ大きく移し、片腕メインで押す（左右交互）。
👉 各側6〜10回 × 3セット

🏋️ ジムトレーニング

初級：ベンチプレス（フラット）
👉 8〜12回 × 3〜4セット

中級：ダンベルベンチプレス
可動域広めにストレッチ重視。
👉 8〜12回 × 3セット

上級：ネガティブベンチプレス
下ろし3秒＋トップ1秒静止。
👉 4〜6回 × 4セット

✋ 徒手抵抗トレーニング

• 初級（アイソメ）：合掌ポーズで10秒押し合い ×5
• 中級（ダイナミック）：胸前の押し動作に一定抵抗 ×10〜12回 ×3
• 上級（等速抵抗）：押し・戻し両方に均等な抵抗 ×8〜10回 ×3

🟩大胸筋・下部（腹部）

🏠 自宅トレーニング

初級：デクラインプッシュアップ
机などの高い位置に手を置き、足は床に。角度で下部にヒット。
👉 10〜15回 × 3セット

中級：スローデクラインプッシュアップ
下ろし3秒でコントロール。
👉 8〜12回 × 3セット

上級：アーチャー・プッシュアップ（手を低め）
やや下方向へ押す軌道を作り、下部の収縮を最大化。
👉 各側6〜10回 × 3セット

🏋️ ジムトレーニング

初級：デクライン・ベンチプレス
👉 8〜12回 × 3セット

中級：ケーブルクロスオーバー（ハイ→ロー）
プーリーを肩より高めに設定し、斜め下へ引いてみぞおち〜下胸前で手を近づける。
👉 12〜15回 × 3セット

上級：ディップス（胸前傾・加重可）
体を前傾、胸で押す意識。必要に応じて加重ベルトで強度UP。
👉 6〜10回 × 4セット

✋ 徒手抵抗トレーニング

• 初級（アイソメ）：下方向へ押し出し姿勢で10秒静止 ×3
• 中級（ダイナミック）：下方向への押し動作に一定抵抗 ×10回 ×3
• 上級（可変抵抗）：押し途中で抵抗を強め、戻しで緩める ×6〜8回 ×3

🔚まとめ

• 胸を厚く見せたいなら「上・中・下」を狙って鍛える
• 初心者は膝つきプッシュアップからスタート
• 上級はリュック加重やディップスで負荷アップ
• ジムに行けない日も、自重＋徒手抵抗で十分刺激できる

フォームと可動域の精度が最優先。丁寧な1回が、理想の胸への最短ルートです。

マツキ健康研究所

理学療法士&アマチュアフィジーク選手

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こんにちは、マツキです。 理学療法士として病院で働きながら、フィジークにも挑戦中！ 専門知識をわかりやすく、日常に活かせる形でお届けします。