🧘‍♀️ 腹横筋を鍛えて腰痛予防＆くびれ効果！自宅でできる簡単トレーニングまとめ

「腹横筋（ふくおうきん）」は、お腹の一番内側にある“天然のコルセット”のような筋肉です。内臓を支え、姿勢を保ち、腰を安定させる重要な役割を担っています。

この筋肉が弱ると…

• 腰痛が起こりやすくなる
• 姿勢が崩れてぽっこりお腹に
• 体幹が不安定になる

逆に腹横筋を鍛えることで、

• 腰痛の予防・改善
• 姿勢がまっすぐに
• お腹が引き締まる

といったうれしい効果が期待できます✨

🏠 自宅でできる腹横筋トレーニング6選

ここでは、初心者から上級者まで段階的にできるメニューを紹介します。マット1枚あればOK！道具も不要です。

🔰 【初級編】まずは意識づけから

① ドローイン（基本の呼吸トレ）

1. 仰向けで膝を立てる。
2. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。
3. 口からゆっくり吐きながら、おへそを背中に引き寄せるようにお腹をへこませる。

▶ 5秒キープ×10回を目安。

ポイント： 背中を反らさず、呼吸を止めない。テレビを見ながらでもできる簡単エクササイズ。

② 四つん這いドローイン

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 背中を丸めずに息を吐きながらお腹を引き込む。
3. 5秒キープ×10回。

効果： 体幹の安定感がアップし、日常動作での姿勢維持がラクに！

💪 【中級編】姿勢を保ちながら鍛える

③ プランク（板のポーズ）

1. うつ伏せで肘とつま先を床につく。
2. 頭からかかとまで一直線にキープ。
3. 30〜60秒×2セット。

ポイント： 腰を反らさない。お腹を軽くへこませたままキープ。

④ デッドバグ（Dead Bug）

1. 仰向けで手足を上げる。
2. 反対の腕と脚をゆっくり下ろす。
3. 左右10回×2セット。

ポイント： 腰が床から浮かないように注意。ゆっくりコントロールして腹圧を意識！

🔥 【上級編】動きを加えて強化

⑤ プランク・レッグリフト

1. プランク姿勢から、片脚をゆっくり上げる。
2. 3秒キープして戻す。左右交互に。

▶ 各10回×2セット。

効果： 腹横筋＋お尻・背筋も同時に鍛えられる全身トレーニング。

⑥ サイドプランク

1. 横向きで肘と足で体を支える。
2. 頭から足まで一直線をキープ。
3. 20〜30秒×左右2〜3セット。

効果： 体幹の側面（くびれライン）を引き締め。女性にも人気のトレーニングです！

🌿 毎日少しずつがポイント！

腹横筋は“意識して使う”ことが最も大切です。

• 座っているときにお腹を軽く引き込む
• 歩くときに腹圧を感じる

といった日常の小さな意識が、トレーニング効果をぐんと高めます。

🧭 まとめ

📌 継続は力なり！ 毎日5〜10分でOK。無理のない範囲で続ければ、「姿勢が良くなった」「腰が軽くなった」と感じられるはずです😊

マツキ健康研究所

理学療法士&アマチュアフィジーク選手

XInstagramYouTube

こんにちは、マツキです。 理学療法士として病院で働きながら、フィジークにも挑戦中！ 専門知識をわかりやすく、日常に活かせる形でお届けします。