大胸筋トレーニング完全解説｜上部・中部・下部の鍛え方とおすすめメニュー【初心者〜上級者対応】
マツキ健康研究所
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三角筋トレーニング完全解説｜前部・中部・後部の鍛え方とおすすめメニュー【初心者〜上級者対応】
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🦾【完全保存版】三角筋トレーニングガイド
三角筋は「前部・中部・後部」の3つの繊維に分かれ、肩の丸みと立体感を作る重要な筋肉です。
それぞれの部位をバランスよく鍛えることで、美しい肩のシルエットと機能的な強さを手に入れることができます。
🧠 三角筋の基本情報
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 起始（始まり） | 鎖骨外側1/3（前部）／肩峰（中部）／肩甲棘（後部） |
| 停止（終わり） | 上腕骨三角筋粗面 |
| 支配神経 | 腋窩神経（C5・C6） |
| 主な作用 | 前部：屈曲・内旋／中部：外転／後部：伸展・外旋 |
🔴 三角筋前部（Anterior Deltoid）
特徴と作用：
腕を前に上げる動作で使われる部位です。プレス系の動作で主に働き、肩の前側を形づくります。
🏠 自宅トレーニング
| レベル | 種目 | 方法・ワンポイント |
|---|---|---|
| 初級 | タオルフロントレイズ | タオルを両手で持ち、肩の高さまでゆっくり前に上げます（10〜15回×3セット）。 |
| 中級 | ペットボトルフロントレイズ | 500ml〜1Lのペットボトルを持ち、反動を使わず前方へゆっくり上げましょう。 💡ワンポイント：ペットボトルを前に“差し出す”ように上げると筋肉に効きやすいです。 |
| 上級 | 壁倒立腕立て伏せ | 壁を使って逆立ちし、頭が床につく直前まで下げて押し上げます。 ⚠️注意：怪我に気を付けてね。 |
🏋️♂️ ジムトレーニング
| レベル | 種目 | 方法・ワンポイント |
|---|---|---|
| 初級 | スミスマシン・ショルダープレス | バーを鼻の前まで下ろし、真上へ押し上げます。軽重量でフォーム重視。 |
| 中級 | ダンベルフロントレイズ | 両手にダンベルを持ち、片腕ずつまたは交互に前方へ上げます。肘を軽く曲げ、肩の高さで止めましょう。 💡ワンポイント：ダンベルを前に“差し出す”ように上げるとより効きます。 |
| 上級 | バーベルショルダープレス（別名：ミリタリープレス） | 立位でバーベルを顎下くらいから真上へプレスします。 ⚠️腰痛予防：パワーベルトなどを使用して腹圧を高めて行いましょう。 |
🤝 徒手抵抗トレーニング
| レベル | 方法 |
|---|---|
| 初級 | パートナーが手首を軽く押さえ、前方に上げる動作を行う。 |
| 中級 | 抵抗を強め、3秒上げ・3秒下げで等速に動かす。 |
| 上級 | 肩の高さで静止し、パートナーの抵抗に5秒耐える。 |
🟡 三角筋中部（Lateral Deltoid）
特徴と作用：
腕を横に上げる動作で働く部位。肩幅を広く見せたい人や、丸みのある肩を作りたい人に最も重要な筋肉です。
🏠 自宅トレーニング
| レベル | 種目 | 方法・ワンポイント |
|---|---|---|
| 初級 | サイドレイズ（ペットボトル） | 両手にペットボトルを持ち、腕を横に上げます。肘は軽く曲げてOK。 |
| 中級 | チューブサイドレイズ | チューブを踏んで横方向に引き上げます。反動を使わず、一定速度で。 |
| 上級 | パイクプッシュアップ | お尻を高く上げた姿勢で腕立て伏せを行います。肩の前部〜中部に効果的です。 |
🏋️♂️ ジムトレーニング
| レベル | 種目 | 方法・ワンポイント |
|---|---|---|
| 初級 | マシンサイドレイズ | 軽負荷でフォーム確認。肩の高さで一瞬止めます。 |
| 中級 | ダンベルサイドレイズ | ゆっくりとコントロール。横斜め上に“放り投げる”ようなイメージで上げると効果的。 ⚠️肩がすくまないよう注意！ 💡ベンチ台などに手をついて片腕ずつ行うのもおすすめです。 |
| 上級 | ケーブルサイドレイズ | 低い位置からケーブルを引き上げ、トップで1秒静止。 |
🔵 三角筋後部（Posterior Deltoid）
特徴と作用：
肩の後ろ側に位置し、腕を後方に引く動作で主に働きます。
背中との連動が強く、肩の立体感を作るために非常に重要な部位です。
⚠️すべての種目で、肩甲骨を寄せず固定することを意識しましょう。
🏠 自宅トレーニング
| レベル | 種目 | 方法・ワンポイント |
|---|---|---|
| 初級 | リアレイズ（重りなし） | 立って上体を約90°前傾し、両腕を横に広げるように上げます。 💡肩甲骨を動かさず、腕だけを動かすことで三角筋後部にしっかり効きます。 |
| 中級 | ペットボトルリアレイズ | リアレイズの動作をペットボトルを持って行います。前傾姿勢でゆっくりと腕を横に開き、肩後部を意識しましょう。 |
| 上級 | （コメント募集中） | 💬自宅で行える効果的な上級種目があれば、ぜひコメントで教えてください！ |
🏋️♂️ ジムトレーニング
| レベル | 種目 | 方法・ワンポイント |
|---|---|---|
| 初級 | ペックフライ（リアデルト設定） | 「ペックデック」より「ペックフライ」が一般的名称。三角筋後部で引く意識を持ちましょう。 |
| 中級 | ダンベルリアレイズ（座位） | ベンチに座り、太ももに体を預けて腕を横に上げます。体が安定するため、三角筋後部に集中できます。 |
| 上級 | ケーブルリアレイズ | クロスで引くことで終始負荷がかかり、トップで1秒静止。 |
🤝 徒手抵抗トレーニング
| レベル | 方法 |
|---|---|
| 初級 | パートナーが腕を軽く抑え、後方へ引く動作を行う。 |
| 中級 | ゆっくりとした抵抗下で3秒上げ・3秒戻し。 |
| 上級 | 前傾姿勢で腕を広げた位置を維持し、パートナーが押して抵抗を加える。 |
🧭 トレーニング進行モデル（週2〜3回目安）
| 期間 | レベル | 内容 |
|---|---|---|
| 1〜2週 | 初級 | 自重・ペットボトル中心。フォーム習得と可動域確認。 |
| 3〜4週 | 中級 | チューブ・軽ダンベル導入。コントロール重視。 |
| 5週〜 | 上級 | ジム種目・徒手抵抗・アイソメトリック保持を組み合わせる。 |
💡 トレーニングのポイントまとめ
- 各種目 10〜15回 × 3セット が基本。
- 肩は繊細な関節なので、ウォームアップ（アームサークル・チューブ外旋）を忘れずに。
- 三角筋前部の使いすぎは胸とのバランスを崩すため、中部・後部を多めに鍛えよう。
- 「重さ」よりも「フォーム」。最後までコントロールする意識が発達の鍵。
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使用時は固定位置をしっかり確認し、足元やアンカーの滑りに注意しましょう。
✏️ 編集者コメント
三角筋後部の上級トレーニングについては、読者の皆さんの実践例を参考にアップデート予定です。
「これ効くよ！」という種目があれば、ぜひコメントで教えてください！
ABOUT ME
こんにちは、マツキです。
理学療法士として病院で働きながら、フィジークにも挑戦中！
専門知識をわかりやすく、日常に活かせる形でお届けします。