胸椎の硬さが腰痛を招く理由
― 胸を動かして、腰を守るための理解と実践 ―

※本記事は一般向けの健康情報です。痛み・しびれが強い場合は医療機関へご相談ください。

🩻 1. 胸椎と腰椎の役割を理解しよう

背骨（脊柱）は「頚椎 → 胸椎 → 腰椎 → 仙椎 → 尾椎」と連なり、部位ごとに役割が異なります。それぞれがバランスよく動くことで、背骨全体の安定性と可動性の調和が保たれています。

中でも、胸椎は動き（モビリティ）、腰椎は支え（スタビリティ）を担う構造です。このバランスが崩れると、腰部への負担が増大します。

⚙️ 2. 胸椎が硬くなると何が起こるのか？

デスクワークやスマホ操作などで猫背姿勢が続くと、胸椎が丸まり、回旋や伸展の可動性が低下します。その結果、本来動きが少ない腰椎が代わりに動こうとし、過剰なストレスが集中します。

🧘‍♀️ 3. 胸椎を柔らかくして腰を守る！5〜10分ルーティン

① フォームローラー胸椎伸展

背中の真ん中にローラーを当てて仰向けに寝る。息を吐きながら胸を開くように背中を反らす。

② 四つ這い胸椎回旋（スレッド・ザ・ニードル）

片腕を反対側にくぐらせて胸を回旋。腰を動かさず胸から回す。
（画像をAIで作成したため、わかりにくくてすみません・・・。もう少し右手を伸ばして胸椎を回旋させましょう！）

③ 側臥位オープンブック

横向きで上の手を背中側へ開く。この時、腰椎を回さないように胸椎を回すイメージで。

④ キャット＆カウ

胸椎中心で丸める→反らすを繰り返す。腰を反らせすぎない。

⑤ 胸式呼吸（胸郭エクスパンション）

胸に手を当て、息を吸って肋骨を横に広げる。吐くときに胸が閉じるように。

🧍‍♂️ 4. 腰椎に負担をかけない日常動作

• ものを拾う時：腰を丸めずしゃがんで取るようにしましょう
• 振り向き：胸椎と股関節から回すようにしましょう
• 長時間座位：1時間に一度は立ち上がって背伸びやお散歩をしましょう
• 寝起き：腹筋だけで起き上がるのではなく、横向きになり肘を使って起き上がるようにしましょう

🧩 5. まとめ：胸椎を動かして、腰を守る

• 胸椎が硬いと腰椎が代償して動き、椎間板に負担が集中し、構造的トラブルが起こりやすくなる
• 胸椎の可動性を上げる体操を行う
• 猫背にならないように気を付ける
• 日常動作の中で腰椎に負担がかからないよう注意する

「胸を動かして、腰を守る」――これを毎日の合言葉にしましょう！

マツキ健康研究所

理学療法士&アマチュアフィジーク選手

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こんにちは、マツキです。 理学療法士として病院で働きながら、フィジークにも挑戦中！ 専門知識をわかりやすく、日常に活かせる形でお届けします。