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DEMO #7

【保存版】EAAとBCAAの違いを徹底解説｜筋肥大・消化・飲むタイミングまで

マツキ健康研究所

筋トレ系サプリでよく聞く「EAA」と「BCAA」。

  • 何が違うの？
  • 筋肥大にはどっちが良いの？
  • 消化に負担が少ないのは？
  • 両方飲む意味ってある？

こんな疑問をまとめて解消できるように、
EAAとBCAAの違い＋消化のしやすさ＋1日の実践例まで、わかりやすく整理していきます。

目次

1. EAAとBCAA、ざっくり何が違う？

最初に超ざっくりまとめると…

  • EAA
    ・必須アミノ酸が全部入ったフルセットのアミノ酸サプリ
  • BCAA
    ・そのうち3種類（ロイシン・イソロイシン・バリン）に絞った部分セット

イメージで言うと、

EAA = 筋肉づくりに必要な「部品一式」
BCAA = その中でも「運動中に特に役立ちやすい3つ」に絞ったもの

という感じです。

2. 定義の違い

EAA（Essential Amino Acids：必須アミノ酸）

EAAは、体内で合成できず、必ず食事やサプリから摂る必要があるアミノ酸の総称です。

代表的な必須アミノ酸は次のようなもの。

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン（スレオニン）
  • トリプトファン
  • ヒスチジン

ポイントは、

「筋肉をつくる材料」をひととおりまとめて補給できる

というところです。

BCAA（Branched Chain Amino Acids：分岐鎖アミノ酸）

BCAAは、EAAの中に含まれる必須アミノ酸のうち、次の3つだけを指します。

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

これらは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれ、

  • 運動時のエネルギー源になりやすい
  • 筋分解を抑える働きが期待される

といった特徴があります。

つまり、

BCAAは「EAAの一部分」だけを切り取ったサプリ

ということになります。

3. 筋肉への働きの違い

共通するポイント

EAAもBCAAも共通して、

  • 筋タンパク質の材料になる
  • 特にロイシンは、筋タンパク合成のスイッチ（mTOR）をオンにする

という役割があります。

EAAの特徴：筋肉の“材料フルセット”

  • 必須アミノ酸が一通り入っている
  • 筋タンパク合成に必要な「部品」が揃う
  • 「筋肉をつくる」方向のサポートが強い

こんな場面に向いています。

  • 食事からのタンパク質が足りない
  • 減量中でカロリーを抑えつつ筋肉をなるべく守りたい
  • トレ前後に素早くアミノ酸を補給したい

「プロテインの“超即効・低カロリー版”」
くらいのイメージを持つとわかりやすいです。

BCAAの特徴：トレ中の“守り＆パフォーマンス寄り”

  • ロイシン・イソロイシン・バリンの3つに特化
  • 期待されるポイント：
    • 運動時の筋分解の抑制
    • 疲労感の軽減
  • 長時間運動やトレ中ドリンクとしてよく使われる

こんなシーンに向いています。

  • トレーニング中に飲むドリンクとして何か入れたい
  • 有酸素運動や球技（サッカー・バスケなど）の合間に飲みたい

ただし最近は、

「どうせ飲むなら、BCAA単体よりEAAやプロテインの方がコスパがいいのでは？」

という意見も多く、BCAA単体の優先度は昔より下がり気味です。

4. 消化のしやすさに違いはある？

ここはかなりよく聞かれるポイントですが、結論としては、

EAAもBCAAもどちらもかなり消化にやさしい部類
「EAAだから重くて、BCAAだからラク」というほどの差はほぼない

と考えてOKです。

4-1. そもそも“消化”がほとんどいらない

多くのEAA・BCAA製品は、すでにバラバラの“遊離アミノ酸（フリーアミノ酸）”の状態です。

  • ホエイプロテイン
    → 胃や腸で「タンパク質 → アミノ酸」に分解してから吸収される
  • EAA / BCAA
    → すでにアミノ酸の形なので、分解ほぼ不要でそのまま吸収される

このため、

「消化の負担」という意味では、
EAAもBCAAもどちらもかなり軽い（プロテインより軽いことが多い）

と言えます。

4-2. EAAとBCAAで理論的な差は？

  • EAA：必須アミノ酸が8〜9種類
  • BCAA：3種類のみ

どちらも「遊離アミノ酸」であることには変わらないので、

  • アミノ酸そのものの消化のしやすさに大きな差はない
  • 吸収スピードも、「EAAだから遅い／BCAAだから速い」というレベルの差は普通あまり気にしない

もし差が出るとしたら、

「EAAの方が種類も量も多くて、濃く作ると胃腸への刺激を強く感じやすい」

といった“量や濃度の問題”の方が現実的です。

4-3. 実際にお腹の調子に差が出る原因

「EAAを飲むとお腹がゆるくなるけど、BCAAは平気」
という人もいますが、その理由は多くの場合、次のような点です。

① 味・ニオイによる“気持ち悪さ”

  • アミノ酸自体は苦味・酸味が強い
  • EAAは種類が多い分、独特のニオイやえぐみが出やすい
  • その結果、「飲んだあとムカムカする」と感じる人もいる

これは消化というより、味や香りへの反応に近いです。

② 添加物・甘味料による影響

フレーバー付き製品には、

  • 人工甘味料
  • 糖アルコール
  • クエン酸 など

がよく使われます。

これに敏感な人は、

  • お腹がゆるくなる
  • ガスがたまりやすい

といった反応が出やすくなります。

同じEAAでもメーカーによって「お腹との相性」が変わるのは、この成分の違いが大きいです。

③ 濃度・飲み方・タイミング

  • 粉を入れすぎて濃くしすぎる
  • 一気に流し込む
  • 空腹時にガブ飲みする

と、浸透圧の関係でお腹を下しやすくなる人もいます。

対策としては：

  • 少し薄めに作る
  • 一気飲みせず、ちびちび飲む
  • 最初は少量から試す

といった工夫が有効です。

5. 結局、筋肥大にはどっちを優先すべき？

筋肉を増やしたい人向けに、サプリの優先順位をかなり現実的に並べるとこんな感じです。

  1. 十分なタンパク質（食事＋プロテイン）
    目安：体重 × 1.6〜2.2 g/日
    例）体重70kgなら 110〜150g/日
  2. クレアチン
    パワー・筋持久力アップに関するエビデンスが多く、コスパ◎
  3. EAA（もしくはプロテインの追加）
    減量中・食事が不安定なとき・トレ前後の即効アミノ酸用(トレ中の摂取も大丈夫)
  4. BCAA
    すでに上の3つが整っていて、トレ中ドリンクを充実させたい人向け

「まずはタンパク質とトレーニング」
そのうえで、EAAやプロテインで材料を整える
BCAAは「余裕があればトレ中の快適さや気分を上げるアイテム」

くらいの位置づけで考えると、サプリ選びで迷いにくくなります。

6. 1日の食事＋サプリの組み合わせ例

ここからは、実際にEAA/BCAAをどう散りばめるかのイメージが掴めるように、1日のモデルプランを紹介します。

モデル条件

  • 体重：70kg
  • 目的：筋肥大（バルク〜維持期）
  • トレーニング：週3〜5回
  • トレーニング時間：18:00〜19:00
  • 目標タンパク質：110〜150g/日（体重×1.6〜2.2g）

タイムスケジュール例

7:00　朝食

  • ご飯 or オートミール
  • 卵2個（もしくは卵＋卵白）
  • 納豆 or ヨーグルト

👉 朝から20〜30gほどのタンパク質を確保。

10:00　間食①

  • プロテインシェイク（ホエイ）1杯（タンパク質20〜25g）
  • バナナ or おにぎり1個

👉 食事の間が空く人は、ここでプロテインでつなぐと血中アミノ酸が切れにくいです。できれば、炭水化物＋タンパク質のセットで摂取する方が、身体への吸収率が上がりやすいためオススメです。

12:30　昼食

  • 鶏むね肉 or 赤身肉 or 魚（100〜150g）
  • ご飯 or パン
  • サラダ・味噌汁など

👉 ここでも20〜30gのタンパク質をしっかり確保。

15:30　間食②（トレ2〜3時間前）

  • おにぎり or バナナ
  • プロテイン半杯 or 高タンパクヨーグルト

👉 トレーニングまで少し時間があるので、軽めの炭水化物＋少しタンパク質でエネルギー準備。

17:30　トレ30分前

  • サプリ：EAA 1回分（商品表示に従う／目安8〜10g前後）
  • 食事：固形物は重くなるなら無理して食べなくてOK

👉 ここでのEAAは、トレーニング中〜直後に向けて血中アミノ酸を高めておく役割。

18:00〜19:00　トレーニング中

  • 水＋BCAA 1回分
    または
  • 水＋EAAをやや薄めに溶かしたもの

👉 味付きで飲みやすくしたいならBCAA、
「どうせなら必須アミノ酸全部ほしい」なら薄めのEAA。
好みと予算に合わせて選べます。

19:00　トレ直後

  • ホエイプロテイン：1杯（20〜30gタンパク質）
  • クレアチン：3〜5g（入れていれば）
  • すぐ夕食に行けない場合は、バナナ・おにぎりなどをプラス

👉 トレ直後は最優先でプロテイン。
すでにEAAやBCAAを飲んでいるので、「ここでさらにEAAを重ねる」必要はあまりありません。

20:00〜21:00　夕食

  • 肉 or 魚（100〜150g）
  • ご飯 or パスタ or さつまいもなど
  • 野菜・スープなど

👉 「普通のご飯」として、タンパク質＋炭水化物＋野菜をしっかり。

23:00　就寝前

  • カッテージチーズ・ギリシャヨーグルト・卵など
  • もしくはプロテインを少量（半杯〜1杯）

👉 就寝前に10〜20gほどタンパク質を足しておくと、夜間の筋分解を少し抑えやすいイメージです。

この1日の合計イメージ

  • 固形の食事＋プロテインで → タンパク質 120〜150g前後
  • EAA/BCAAは：
    • トレ30分前：EAA
    • トレ中：BCAA or 薄めEAA

という形で、「トレ前後のアミノ酸濃度を高めるための＋α」として使うイメージです。

7. まとめ：EAAとBCAAは“役割と優先順位”で考える

最後にポイントをギュッとまとめます。

  • EAA
    • 必須アミノ酸がフルセットで入ったサプリ
    • 筋肉を「つくる材料」を一通り補給できる
    • 筋肥大・減量中の筋肉維持に向いている
  • BCAA
    • ロイシン・イソロイシン・バリンの3種類だけ
    • 筋分解抑制・トレ中のパフォーマンス・疲労軽減を狙うサプリ
    • トレ中ドリンクとして使いやすい
  • 消化のしやすさ
    • どちらも“遊離アミノ酸”で、プロテインより基本的に軽い
    • 「EAAだから重い／BCAAだからラク」という決定的な差はほぼない
    • 味・甘味料・濃度・飲み方など製品や飲み方の違いで、お腹の反応が変わりやすい
  • 優先順位のイメージ
    1. 食事＋プロテインでタンパク質を確保
    2. クレアチン
    3. EAA（必要に応じて）
    4. 余裕があればBCAAでトレ中ドリンクを強化

この記事をベースに、
自分のライフスタイルや予算に合わせて、EAA・BCAAをうまく使い分けてもらえればと思います。

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